擺脫你的節食減重焦慮：直覺飲食 10 大原則與簡單行動提案

如果你聽過直覺飲食（Intuitive Eating），可能會以為它只是另一種流行的飲食方式——但其實不然。在這個充斥著各種減肥瘦身法的世界裡，直覺飲食帶來的是一種全新的飲食態度，幫助我們更全面地照顧自己，不再被各種飲食規則束縛。

就像我們天生知道如何呼吸和睡覺一樣，我們的身體也有能力告訴我們需要吃什麼、吃多少。這種直覺從我們出生起就存在，但隨著年齡的增長，可能會因為節食文化、情緒壓力或其他外在因素而被掩蓋。

透過直覺飲食，我們可以重新找回這份與生俱來的智慧，並用更自然的方式來照顧自己。馬上來看看！

什麼是直覺飲食？

直覺飲食是一種回歸身體本能的方式，讓你不用再依賴外在的飲食規則，轉而專注於聆聽自己身體的需求，讓吃飯變得更自然而然，無需再為熱量和體重困擾，而是把時間放在學會真正享受食物，並與自己的身體建立更好的關係上。

直覺飲食的 10 大原則，是由資深營養師 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 所打造出的飲食理念。這本書最初於 1995 年出版，自從這本書問世以來，已經有超過 200 項研究對此進行了深入探討，證實了這套飲食理念的實證效果與影響力，目前書籍也已經到了第四版。

關於直覺飲食的四個好處

1. 重拾對身體的信任：透過直覺飲食，重新學會相信自己的身體，讓它告訴你什麼時候該吃、該停，告別外界的飲食壓力。
2. 減少飲控/節食焦慮：當你不再被「吃什麼」這個問題困擾，你會發現自己在面對食物時輕鬆許多，不再為吃一口甜點感到內疚。
3. 享受飲食的自在與陪伴：直覺飲食讓你重新發現食物的多元情感價值，而不僅僅是填飽肚子。
4. 提升整體健康：當你開始以更健康的方式看待自己的身體，你會發現不僅身體狀況變更穩定、消化更順暢，心情也更加愉快。

直覺飲食 10 大原則介紹

1. 拒絕節食心態 (Reject the Diet Mentality)

我們生活在一個充滿節食文化的世界裡，經常可以看到主流媒體和權威吹捧那些符合「纖瘦才是美」的名人和形象，但這種觀念，往往讓我們偏離了真正的健康之路。試著放下對自己過度嚴苛的要求，別再追求那些不切實際的體型標準吧！學會享受食物，才是找到真正自在的第一步。

2. 尊重你的飢餓感 (Honor Your Hunger)

飢餓感其實是身體在對你說：「嘿，該吃點東西啦！」有時候我們太習慣壓抑這些感覺，結果反而讓自己變得更飢餓，最終吃得更多。不妨從現在開始，試著尊重這種自然的感覺，當你餓了，就給自己一些美味又營養的食物吧。你會發現，這樣能更好地控制食慾，讓自己有更多的活力去面對生活。

3. 與食物和解 (Make Peace with Food)

我們常常習慣性地把食物分成「好」和「壞」，卻也在無形中給自己帶來了很多壓力。這樣的標籤讓我們陷入一種心理陷阱，讓某些食物變得更加誘人，就像小孩總是渴望得到遠離自己視線的閃亮玩具一樣。事實上，正是這種限制讓我們不斷地去想那些被禁止的食物，甚至會導致暴食和內疚感。

那麼，有沒有可能讓我們試試看放下這些標籤呢？事實上，所有食物在道德上都是中立的，試著給自己無條件地享受所有食物的權利吧！水果和甜點可以一樣受歡迎，蔬菜和糕點也可以平等地出現在你的餐桌上。

4. 挑戰內心的食物警察 (Challenge the Food Police)

受到節食文化的影響，我們幾乎人人內心都住著一位「食物警察」，總是在我們吃東西時跳出來批評：「你不該吃這個！」但比起保護我們遠離所謂的「不健康食物」，其實只會增加我們的壓力和焦慮。

下回，當你又聽到這個「警察」的聲音時，試著溫柔地告訴自己：「我有權選擇自己喜歡的食物，享受它是我的權利。」

5. 感受飽足感 (Feel Your Fullness)

當你開始注意身體的「飽足感」時，會發現自己能更好地控制飲食的分寸。飽足感其實是由多種生理機制共同作用的結果，比如胃部的伸展感、腸道釋放的荷爾蒙（如瘦素和胰島素），以及大腦的飽腹中樞接收到的信號。

當我們細細品味食物、慢慢進食時，這些信號才有時間傳達給大腦，告訴我們已經滿足，進而幫助我們自然地停止進食。慢慢來，享受每一口，讓這個過程成為一種愉快的體驗，而不是匆匆結束的任務。

6. 發現飲食的滿足感 (Discover the Satisfaction Factor)

食物的意義不僅僅是填飽肚子，它還能在情感層面上滿足我們的需求。研究顯示，當我們享受自己真正喜愛的食物時，大腦會釋放多巴胺（一種讓我們感到愉悅和滿足的神經傳遞物質），這也是為什麼某些食物能帶來「安慰」的感覺，因為它們與愉快的回憶或正面的情感聯繫在一起。

挑選你真正喜愛的食物，並在一個舒適的環境中好好享受它吧！無論是和朋友一起，還是自己獨享，這些小小的快樂瞬間，都能讓你的生活更加豐富和滿足，進而提升整體的幸福感。

7. 用善意處理自己的情緒 (Cope with Your Emotions with Kindness)

我們有時會在情緒低落時轉向食物尋求安慰，這其實沒什麼問題，只要能意識到這一點，並溫柔地對待自己。除了透過吃，也可以試著找到其他緩解情緒的方法，例如運動、冥想，或者和朋友聊聊心事。

這樣，當你想吃東西時，是因為你想要享受它，而不是因為你需要填補情感上的空虛（畢竟在這樣的情況下，食物的美味也難以被你完整體驗到，反而更加可惜）。

8. 接納並尊重自己的身體 (Respect Your Body)

每個人的身體都是獨一無二的，無論體型如何，都值得被愛和尊重。學會欣賞自己的身體，並停止與他人比較，這不僅能減少對外表的焦慮，還能讓你更專注地生活。當你能開始接納自己時，也會發現生活中少了許多不必要的壓力 / 旁人期待，也更能夠以平常心面對一切。

9. 感受運動帶來的不同 (Movement—Feel the Difference)

如果運動讓你感到壓力或有些勉強，也許可以試著換個角度來看待它。花點時間探索那些會讓你感到享受的活動，無論是散步、瑜伽、跳舞，還是和寵物玩耍，只要能讓它們自然地融入你的日常生活，而不是成為一種負擔。這樣一來，你不僅能享受運動的樂趣，也會更有動力持續下去，讓運動成為生活中令人期待的一部分。

10. 用溫和營養對待自己 (Honor Your Health—Gentle Nutrition)

直覺飲食的前九個原則是關於聆聽內在需求，但這並不意味著要忽略營養知識。食物科學告訴我們，某些食物如何影響食慾、健康和飽足感，但請記住，世上沒有一套「完美」的飲食方式，重點在於平衡、多樣性和彈性。

這種彈性包含：在度假時允許自己享受當地的文化美食，而不被飲食規則束縛；難得回家後渴望吃家人做的家常菜，重溫小時候懷念的味道，而不過度在意是否會對健康造成過多負擔。溫和營養還包括注意哪些食物讓你感到飽足、哪些食物能滿足味蕾，以及如何在兩者之間找到平衡。

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透過全面的一對一支持，我將以經科學實證的直覺飲食方法，為你客製所需的所有資源與陪伴，幫助你擺脫對食物罪惡感 / 羞愧感、體態焦慮，建立與食物和身體更信任且和諧的關係，找回你的日常飲食幸福感。